1.筋肉痛とは？原因と2つの種類を知ろう
筋肉痛とは？原因と2つの種類を知ろう
「運動した翌日に体がバキバキで動けない…これって筋肉痛？」
そんな経験、一度はあるのではないでしょうか。
筋肉痛とは、文字通り「筋肉に痛みが出ている状態」のこと。主に運動によって筋肉に微細な損傷が起きることで、炎症や違和感が発生すると言われています。特に普段使わない筋肉を急に使ったり、運動強度が高かったりすると起きやすくなります。
実は筋肉痛には2種類あるのをご存知でしょうか？ひとつは運動中や直後に感じる「即発性筋肉痛」、もうひとつは翌日以降にジワジワと痛み出す「遅発性筋肉痛」と呼ばれるものです。
「即発性筋肉痛」は、強い筋収縮により筋肉が一時的に酸欠状態となり、血中に乳酸などの疲労物質がたまることで発生すると言われています。トレーニング中に「うわ、パンパンになってきた！」と感じた経験がある方は、この状態にあたるかもしれません。
一方、「遅発性筋肉痛」は、筋繊維の微細な損傷により時間差で痛みが出る現象で、24時間から48時間後にピークを迎えるケースが多いです。いわゆる“翌日の筋肉痛”がこれですね。
年齢を重ねると筋肉痛が遅れて出る…なんて話もありますが、それについては個人差が大きく、必ずしも年齢が原因とは限らないとも言われています（引用元：粟田鍼灸整骨院｜シンスプリントについて）。
つまり、「筋肉痛」と一言で言っても、起きるタイミングやメカニズムは異なるため、それぞれに合った対処法が必要なんです。間違った対応をすると、かえって回復が遅れてしまうこともあるため、正しい理解が大切ですね。
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2.筋肉痛は冷やすべき？温めるべき？その判断基準
筋肉痛は冷やすべき？温めるべき？その判断基準
「筋肉痛のときって、冷やした方がいいの？それとも温める？」
患者さんからよくいただくご質問です。でも実は、その答えは“症状による”んです。何でもかんでも冷やせばいい、温めればいいというわけではありません。
まず、冷やすべき筋肉痛はどういったときか。たとえば、運動直後や痛みが出てすぐのタイミングで、腫れていたり熱感があるような場合。これは筋肉が炎症を起こしているサインとも言われており、そういったときは冷やすことで炎症の広がりを抑えることが期待できるようです。
ただし、氷で長時間冷やし続けるのは逆効果になることもあるため、10〜20分を目安に休憩を挟みながら行うのが良いとされています（引用元：粟田鍼灸整骨院｜シンスプリントについて）。
では逆に、温めた方が良い筋肉痛はいつなのか。炎症や腫れが引いてからも「まだ張ってる感じがある」「なんだか筋肉が固まってる」といった状態の場合は、温めることで血流を促し、緊張が緩む可能性があると言われています。
また、冷えによって筋肉がこわばってしまっているタイプの筋肉痛にも、温めるのが合っているケースが多いようです。お風呂でじっくり温めたり、温湿布を活用するのも選択肢の一つです。
ただし、注意したいのは、痛みの原因が筋肉だけではない場合。関節や腱、骨などにトラブルがある可能性もありますので、違和感が長引いたり悪化するようであれば、早めに専門家に相談してみるのがおすすめです。
「冷やすか？温めるか？」を迷ったときは、“熱を持っているかどうか”が一つの目安になります。触ってみて熱を感じるなら冷やす。そうでなければ温める。そんなシンプルな判断基準から始めてもいいかもしれませんね。
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3.冷やす・温めるそれぞれの正しいやり方と注意点
冷やす・温めるそれぞれの正しいやり方と注意点
「筋肉痛って冷やせばいいんだよね？」
たしかにそう言われることも多いですが、実はやり方を間違えると逆効果になることもあるんです。ここでは、冷やす方法・温める方法の正しいやり方と注意点を一緒に見ていきましょう。
まず冷やす場合、よく使われるのがアイシングです。ケガや運動直後の炎症を抑えるために行うこの方法、やるタイミングと時間が大切なんです。
一般的には「痛みや腫れが出た直後」、できれば24〜48時間以内に行うのがよいとされています。
ただし、冷やしすぎはNG。冷却時間は1回10〜20分ほどに留めておくのがポイントだと言われています。冷たいからといってずっと当ててしまうと、血流が悪くなりすぎてかえって回復を遅らせてしまう可能性もあるそうです（引用元：粟田鍼灸整骨院｜シンスプリントについて）。
じゃあ、温めるときはどうしたらいい？
「筋肉がこわばってる感じが残ってる」とか、「冷えた感じで痛む」という場合には、温めることで血行を促進し、筋肉の緊張をゆるめることが期待できるとも言われています。
方法としては、入浴・温湿布・ホットパックなどがあります。お風呂ならぬるめのお湯で15〜20分程度、リラックスしながらゆっくり温めるといいでしょう。温湿布やホットパックを使う際は、低温やけどに注意しながら、肌に直接触れないようタオルを挟むなどの工夫を忘れずに。
どちらの方法でも、「やりすぎ」は逆効果になることがあります。「痛みが強くなった」「違和感が続く」と感じたら、一度中止して様子を見るのがよさそうです。
自分の体と対話しながら、必要なケアを選べるようになれたら理想ですね。
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4.逆効果にならないために注意したいポイント
逆効果にならないために注意したいポイント
「筋肉痛だから温めようと思ったのに、なんだか痛みが増した気がする…」
そんな経験、ありませんか？
実は、筋肉痛に対してのセルフケアには注意すべきポイントがいくつかあるんです。間違った方法を続けてしまうと、回復を妨げてしまう場合もあると言われています。
まず知っておきたいのが、「痛みが強いときの温めは避けたほうがよい」ということ。たとえば、ズキズキするような痛みや、触ったときに熱感を感じるような状態は、筋肉が炎症を起こしているサインかもしれません。
そういったときに無理に温めると、血流が活発になって炎症が広がる可能性もあるとも言われているため、注意が必要です。まずは冷やす対応をして、痛みの経過を見ながら判断するのが安心ですね（引用元：粟田鍼灸整骨院｜シンスプリントについて）。
逆に、冷やしすぎにも注意したいところ。アイシングはたしかに有効な手段ですが、長時間冷やし続けてしまうと血流が低下し、筋肉の回復が遅れるとも言われています。
冷やす時間の目安としては、1回10〜20分程度がよいとされており、冷却と休憩を繰り返す形で行うのが理想的です。ずっと当てっぱなしにしてしまうと、かえって逆効果になってしまうこともあるため、注意して行いましょう。
「冷やすか？温めるか？」は、そのときの体の状態や痛みの種類に合わせて選ぶことが大切です。
どちらの方法も使い方を間違えると、体に負担がかかる可能性があるため、自分の感覚を大切にしながら進めてみてくださいね。
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5. 筋肉痛の予防と回復を早める生活習慣とは？
筋肉痛の予防と回復を早める生活習慣とは？
「筋肉痛になりたくない…」とか「早く回復したい…」と感じたこと、ありませんか？
実は、ちょっとした生活習慣の工夫で筋肉痛の予防や回復のスピードに差が出ると言われているんです。
まず大切なのが、運動前後のストレッチ。
「え？そんなことで？」と思うかもしれませんが、運動前に筋肉を温め、関節の可動域を広げておくことで、筋肉への負担が減りやすくなるとも言われています。また、運動後にストレッチをすることで、筋肉にたまった疲労物質を流しやすくなり、翌日の体の軽さにもつながりやすいそうです。
次に見落としがちなのが、栄養・睡眠・水分のバランス。
筋肉は、運動によって一度壊れ、そこから修復する過程で強くなるとされています。その修復を支えているのが、タンパク質などの栄養、そして深い睡眠なんですね。
たとえば「ちゃんとごはんを食べていない」とか「夜更かししがち」という生活だと、せっかくの運動効果も半減してしまうことがあるかもしれません。
さらに、水分もとても重要です。脱水気味の状態では血液がドロドロになりやすく、筋肉の代謝や回復がスムーズに進まないこともあると言われています（引用元：粟田鍼灸整骨院｜シンスプリントについて）。
つまり、筋肉痛を予防したいなら“その場しのぎ”のケアより、日々の積み重ねが大事。
「軽くストレッチしてから寝よう」とか「今日はたんぱく質を意識して食べてみよう」など、小さなことの積み重ねが、翌朝の快適さを変えてくれるかもしれませんね。
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