【整体師が解説】更年期障害を悪化させる！食べてはいけないものと注意すべき食事３選

更年期障害の症状に悩まされている方、つらい症状を少しでも和らげたいと思っていませんか？このページでは、更年期障害を悪化させる可能性のある「食べてはいけないもの」を、整体師の視点から３つ厳選して解説します。更年期は、女性ホルモンの減少により自律神経が乱れやすく、様々な不調が現れやすい時期です。この時期の食生活は、更年期障害の症状を大きく左右します。インスタント食品や白砂糖、刺激物などは、ホルモンバランスや自律神経を乱し、更年期障害の症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。この記事では、なぜこれらの食品が更年期に悪影響を与えるのか、そのメカニズムを分かりやすく説明します。また、更年期障害を和らげる効果が期待できる食材や、整体による更年期症状へのアプローチ方法についてもご紹介。さらに、食事以外にも気をつけたい生活習慣についても触れています。この記事を読むことで、更年期を快適に過ごすための食生活と生活習慣のヒントを得て、健やかな毎日を送るための一歩を踏み出しましょう。

1. 更年期障害ってどんな症状？

更年期障害は、閉経を挟んだ前後10年間、つまり45歳頃から55歳頃にかけて起こる様々な心身の不調のことです。卵巣機能の低下に伴い、女性ホルモンであるエストロゲンが減少することで、自律神経のバランスが乱れ、様々な症状が現れます。更年期障害の症状は個人差が大きく、全く症状が現れない人もいれば、日常生活に支障が出るほど辛い症状に悩まされる人もいます。また、症状の種類や程度、期間も人それぞれです。

1.1 更年期障害の代表的な症状

更年期障害の症状は非常に多岐に渡り、身体的なものから精神的なものまで様々です。代表的な症状は以下の通りです。

症状の種類	具体的な症状
自律神経系の症状	ほてり（ホットフラッシュ）：急に顔が熱くなり、汗が噴き出す症状発汗：特に寝汗、冷や汗などめまい：ふわふわとしためまいや立ちくらみ動悸：ドキドキと心臓が速く鼓動する息切れ：少し動いただけでも息苦しくなる耳鳴り：キーンという高い音やジーという低い音が聞こえる頭痛：片頭痛、緊張型頭痛など肩こり：肩や首の筋肉が凝り固まる腰痛：腰に痛みや違和感を感じる便秘：排便が困難になる、または回数が減る下痢：水のような便が頻繁に出る冷え性：手足が冷えるのぼせ：顔や体が熱っぽく感じる
精神神経系の症状	イライラ：些細なことで怒りっぽくなる不安感：漠然とした不安に襲われる抑うつ：気分が落ち込み、何事にも興味が持てなくなる不眠：寝つきが悪くなる、途中で目が覚める、早く目が覚める集中力の低下：仕事や家事に集中できない記憶力の低下：物事を覚えにくくなる、思い出せない倦怠感：体がだるく、疲れやすい
身体的症状	関節痛：関節が痛む筋肉痛：筋肉が痛む膣の乾燥：性交痛の原因となることも頻尿：トイレが近くなる尿漏れ：くしゃみや咳などで尿が漏れる皮膚の乾燥、かゆみ：肌が乾燥し、かゆみを感じる抜け毛：髪の毛が抜けやすくなる体重増加：代謝が落ち、体重が増えやすい

1.2 更年期障害の原因

更年期障害の主な原因は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。エストロゲンは、女性の心身の状態を維持する上で重要な役割を果たしています。卵巣機能が低下しエストロゲンが減少すると、自律神経の調節機能が乱れ、様々な不調が現れます。加齢以外にも、ストレス、過労、睡眠不足、栄養不足、遺伝などが更年期障害の症状を悪化させる要因となる可能性があります。また、日本人女性の場合、社会的、文化的な背景も影響していると考えられています。例えば、介護や子育てなど、女性に負担がかかりやすい環境が更年期障害の症状を重くする一因となっている可能性も指摘されています。

2. なぜ更年期障害で食事に注意が必要なの？

更年期は、女性ホルモンの分泌量が急激に減少する時期です。このホルモンバランスの乱れは、自律神経の機能にも大きな影響を与え、様々な不調を引き起こします。そして、この自律神経の乱れは、食事の内容と密接に関係しているため、更年期障害の症状を和らげるためには、食事に注意を払うことが非常に重要となります。

2.1 自律神経とホルモンバランスの関係

自律神経は、体の機能を調整する上で重要な役割を果たしており、交感神経と副交感神経の2種類があります。交感神経は活動時に優位になり、副交感神経は休息時に優位になります。健康な状態では、この2つの神経がバランスよく切り替わることで、心身ともに安定した状態を保つことができます。

しかし、更年期になると、女性ホルモンの減少により、この自律神経のバランスが崩れやすくなります。自律神経の乱れは、更年期障害の様々な症状（ホットフラッシュ、のぼせ、発汗、めまい、動悸、イライラ、不安感、不眠など）に繋がります。

2.2 食事が更年期障害の症状に与える影響

食事は、自律神経のバランスを整える上で重要な役割を果たします。バランスの取れた食事は、自律神経の働きを安定させ、更年期障害の症状を軽減する効果が期待できます。反対に、偏った食事や栄養不足は、自律神経の乱れを悪化させ、更年期障害の症状をさらに強くしてしまう可能性があります。

例えば、血糖値の急激な上昇と下降は、自律神経のバランスを崩し、更年期障害の症状を悪化させる可能性があります。また、加工食品に含まれる添加物や、インスタント食品に含まれる過剰な塩分も、自律神経の働きに悪影響を与える可能性があります。

特定の栄養素の不足も更年期障害の症状を悪化させる要因となります。例えば、カルシウム不足は骨粗鬆症のリスクを高め、マグネシウム不足はイライラや不安感を増強する可能性があります。また、ビタミンB群や鉄分の不足も、疲労感や倦怠感を悪化させる可能性があります。更年期には、これらの栄養素を意識して摂取することが重要です。

栄養素	働き	多く含まれる食品
カルシウム	骨の健康維持	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚
マグネシウム	神経の興奮を抑える	アーモンド、ひじき、大豆製品
ビタミンB群	エネルギー代謝を促進	豚肉、レバー、玄米
鉄分	血液を作る	レバー、ほうれん草、ひじき
大豆イソフラボン	女性ホルモンに似た働き	豆腐、納豆、味噌

このように、更年期における食事は、自律神経とホルモンバランスを整え、更年期障害の症状を軽減するために非常に重要です。バランスの良い食事を心がけ、更年期を快適に過ごせるようにしましょう。

3. 更年期障害を悪化させる！食べてはいけないもの３選

更年期障害の症状緩和のためには、食事内容に気を配ることが大切です。ここでは、更年期症状を悪化させる可能性のある食品を3つご紹介します。

3.1 インスタント食品、加工食品

インスタント食品や加工食品は、手軽で便利な一方、更年期世代の女性にとっては注意が必要です。これらの食品には、様々な添加物が含まれており、過剰摂取はホルモンバランスを乱す可能性があります。また、塩分過多は血圧上昇のリスクを高め、更年期症状を悪化させる可能性も懸念されます。

3.1.1 添加物がホルモンバランスを乱す

インスタント食品や加工食品には、保存料、着色料、香料など、様々な添加物が使用されています。これらの添加物は、体内でホルモンバランスを乱す可能性があるため、更年期障害の症状を悪化させる可能性も懸念されます。特に、亜硝酸ナトリウムのような発色剤は、体内でニトロソアミンという発がん性物質に変化する可能性も指摘されており、注意が必要です。

3.1.2 塩分過多による血圧上昇リスク

インスタント食品や加工食品は、一般的に塩分が多く含まれています。塩分の過剰摂取は、血圧上昇のリスクを高め、更年期に起こりやすい動悸や息切れなどの症状を悪化させる可能性があります。また、高血圧は、脳卒中や心臓病などの深刻な病気を引き起こすリスクも高めるため、注意が必要です。減塩タイプの商品を選ぶ、だしや香辛料をうまく活用して薄味に慣れるなど、工夫して塩分摂取量を控えるようにしましょう。

3.2 白砂糖を多く含む甘いもの、お菓子

甘いものやお菓子は、一時的な幸福感をもたらしますが、更年期障害の症状を悪化させる可能性があります。白砂糖を多く含む食品は、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、自律神経のバランスを乱す可能性があります。また、白砂糖の過剰摂取は、カルシウムの吸収を阻害し、骨粗鬆症のリスクを高める可能性も懸念されます。

3.2.1 血糖値の乱高下が自律神経を乱す

白砂糖を多く含む食品は、血糖値を急激に上昇させます。すると、体は血糖値を下げるためにインスリンを大量に分泌します。この急激な血糖値の変化は、自律神経のバランスを乱し、更年期障害に伴うイライラや不安などの症状を悪化させる可能性があります。低GI食品を選ぶ、糖質の摂取量を控えるなど、血糖値の急激な変動を抑える工夫をしましょう。

3.2.2 カルシウム不足による骨粗鬆症リスク

白砂糖を多く摂取すると、体内のカルシウムが排出されやすくなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。更年期は、女性ホルモンの減少により骨密度が低下しやすいため、カルシウム不足は特に注意が必要です。カルシウムを多く含む食品（牛乳、ヨーグルト、小魚など）を積極的に摂取し、骨粗鬆症の予防に努めましょう。

3.3 刺激物（辛いもの、カフェインなど）

香辛料などの刺激物やカフェインは、更年期障害の症状を悪化させる可能性があります。これらの刺激物は、ホットフラッシュなどの症状を増強させる可能性があり、また、睡眠の質を低下させる可能性も懸念されます。

3.3.1 ホットフラッシュなどの症状を悪化させる可能性

唐辛子などの香辛料に含まれるカプサイシンは、体を温める作用があり、ホットフラッシュなどの症状を悪化させる可能性があります。また、カフェインは、血管を拡張させる作用があり、ホットフラッシュの頻度や強度を高める可能性も懸念されます。香辛料やカフェインの摂取量を控えることで、これらの症状を軽減できる可能性があります。

3.3.2 睡眠の質を低下させる

カフェインは、覚醒作用があり、睡眠の質を低下させる可能性があります。更年期は、ホルモンバランスの変化により不眠などの睡眠障害が起こりやすいため、カフェインの摂取には注意が必要です。カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶など）は、就寝前の摂取を控え、ハーブティーなどカフェインレスの飲み物を選ぶようにしましょう。また、香辛料の刺激も睡眠を妨げる可能性があるため、夕食での摂取は控えめにしましょう。

4. 更年期障害に良い食べ物と食事のポイント

更年期障害の症状緩和には、バランスの良い食事が重要です。以下の栄養素を積極的に摂るように心がけましょう。

栄養素	食品例	効果
大豆イソフラボン	豆腐、納豆、味噌	女性ホルモンに似た働きをし、更年期症状を緩和する効果が期待できます。
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚	骨粗鬆症の予防に効果的です。
オメガ3脂肪酸	青魚、アマニ油、えごま油	ホルモンバランスを整え、更年期症状を緩和する効果が期待できます。
食物繊維	野菜、果物、海藻、きのこ	腸内環境を整え、自律神経の安定化に役立ちます。

バランスの良い食事を心がけ、更年期を快適に過ごしましょう。

5. 更年期障害と整体の関係

更年期障害の症状は、自律神経の乱れと深く関わっています。整体は、身体の歪みを整え、自律神経のバランスを整える効果が期待できるため、更年期障害の症状緩和に役立つ可能性があります。更年期障害でお悩みの方は、整体院への相談も検討してみましょう。

5.1 整体で自律神経を整える

整体では、身体の歪みを整えることで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。骨盤の歪みや背骨の歪みは、自律神経の働きを阻害する可能性があるため、整体でこれらの歪みを矯正することで、自律神経の機能が改善し、更年期障害の症状緩和に繋がる可能性があります。

5.2 更年期障害におすすめの整体施術

更年期障害におすすめの整体施術としては、骨盤矯正、背骨矯正、頭蓋骨矯正などがあります。これらの施術は、身体の歪みを整え、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。整体師と相談し、自分に合った施術を受けるようにしましょう。

6. 更年期障害で注意すべき生活習慣

更年期障害の症状を緩和するためには、食事だけでなく、生活習慣にも気を配ることが重要です。適度な運動、質の良い睡眠、ストレスマネジメントなど、日常生活の中でできることを実践し、更年期を快適に過ごしましょう。

6.1 適度な運動

適度な運動は、血行を促進し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動を習慣に取り入れましょう。運動は、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

6.2 質の良い睡眠

質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、更年期障害の症状緩和に重要です。規則正しい睡眠を心がけ、リラックスできる睡眠環境を整えましょう。

6.3 ストレスマネジメント

ストレスは、更年期障害の症状を悪化させる要因の一つです。趣味やリラックスできる活動を通して、ストレスを上手に管理することが大切です。

7. 更年期障害に良い食べ物と食事のポイント

更年期障害の症状緩和には、バランスの良い食事が重要です。栄養バランスを意識した食事を摂ることで、つらい症状を軽減し、健やかな毎日を送るサポートになります。ここでは、更年期障害に良い食べ物と、食事のポイントを詳しく解説します。

7.1 大豆製品で女性ホルモンをサポート

大豆製品には、イソフラボンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、更年期に減少するエストロゲンを補う効果が期待できます。特に、豆腐、納豆、味噌などの発酵食品は、腸内環境を整える効果も期待できるためおすすめです。

7.1.1 おすすめの摂取方法

朝食に納豆を1パック
味噌汁に豆腐や油揚げを入れる
夕食におからを使った料理を取り入れる

7.2 カルシウム豊富な食品で骨を丈夫に

更年期になると、エストロゲンの減少により骨密度が低下しやすくなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。そのため、カルシウムを積極的に摂取することが大切です。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、ひじき、小松菜などのカルシウムを多く含む食品を積極的に摂り入れましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、ビタミンDを豊富に含む鮭やきのこ類も一緒に摂取すると効果的です。

7.2.1 カルシウムとビタミンDを多く含む食品

食品	栄養素
牛乳	カルシウム
ヨーグルト	カルシウム
チーズ	カルシウム
小魚	カルシウム、ビタミンD
ひじき	カルシウム
小松菜	カルシウム
鮭	ビタミンD
しいたけ	ビタミンD

7.3 良質な油でホルモンバランスを整える

ホルモンは脂質から作られるため、良質な油を摂取することはホルモンバランスの安定に重要です。オメガ3脂肪酸は、ホルモンバランスを整えるだけでなく、血行促進効果や抗炎症作用も期待できます。青魚（いわし、サバ、さんまなど）、アマニ油、えごま油などを積極的に摂取しましょう。ただし、油の摂りすぎはカロリーオーバーにつながるため、適量を心がけてください。

7.3.1 オメガ3脂肪酸を多く含む食品

いわし
サバ
さんま
アマニ油
えごま油

7.4 食物繊維で腸内環境を整え自律神経の安定化

腸内環境は自律神経と密接に関係しています。食物繊維を豊富に含む食品を摂取することで、腸内環境を整え、自律神経のバランスを安定させる効果が期待できます。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらもバランスよく摂取することが大切です。野菜、果物、海藻、きのこ類など、さまざまな食品から食物繊維を摂取するようにしましょう。

7.4.1 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を多く含む食品

食品	食物繊維の種類
ごぼう	不溶性
さつまいも	不溶性
こんにゃく	不溶性
わかめ	水溶性
りんご	水溶性、不溶性
バナナ	水溶性、不溶性

これらの食品をバランスよく摂取することで、更年期障害の症状緩和に役立ちます。また、暴飲暴食を避け、規則正しい食生活を心がけることも大切です。

8. 更年期障害と整体の関係

更年期障害の様々な症状は、自律神経の乱れやホルモンバランスの崩れと密接に関係しています。整体は、身体の歪みを整え、血流やリンパの流れを改善することで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。更年期障害による不調を緩和し、快適な毎日を送るためのサポートとして、整体を取り入れるメリットを見ていきましょう。

8.1 整体で自律神経を整える

更年期には、女性ホルモンの分泌が減少することで自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立ち、互いにバランスを取り合いながら体の機能を調節しています。しかし、更年期になるとこのバランスが崩れ、様々な不調が現れるのです。整体では、身体の歪みを整えることで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。例えば、骨盤の歪みは自律神経の通り道である脊髄を圧迫し、神経伝達を阻害する可能性があります。整体師による施術で骨盤の歪みを矯正することで、神経伝達がスムーズになり、自律神経のバランスが整っていくと考えられます。

8.2 更年期障害におすすめの整体施術

更年期障害の症状緩和に効果的な整体施術には、様々な種類があります。以下に代表的な施術をいくつか紹介します。

施術名	概要	期待できる効果
骨盤矯正	骨盤の歪みを整える施術	自律神経のバランス調整、腰痛や肩こりなどの緩和、血流改善
頭蓋骨調整	頭蓋骨の微細な動きを整える施術	ホルモンバランスの調整、頭痛や眼精疲労の緩和、リラックス効果
内臓調整	内臓の位置や機能を整える施術	消化機能の改善、便秘や下痢の改善、自律神経のバランス調整
経絡マッサージ	経絡の流れに沿ってマッサージを行う施術	血行促進、冷え性の改善、自律神経のバランス調整

更年期障害の症状は個人差が大きく、最適な整体施術も人によって異なります。信頼できる整体師に相談し、自分の症状に合った施術を受けることが大切です。整体師は身体の状態を丁寧に確認し、適切な施術プランを提案してくれます。施術を受ける際には、更年期障害の症状や気になる点について、積極的に相談するようにしましょう。

整体は更年期障害の症状緩和をサポートする有効な手段の一つですが、これだけで全てが解決するわけではありません。日常生活における食事、運動、睡眠などの生活習慣の見直しも重要です。整体と並行して、バランスの取れた食事、適度な運動、質の良い睡眠を心がけることで、更年期障害の症状をより効果的に改善し、健康な状態を維持していくことができると考えられます。更年期は、人生における大きな転換期です。自分の身体と心に向き合い、適切なケアを行うことで、この変化を前向きに乗り越えていきましょう。

9. 更年期障害で注意すべき生活習慣

更年期障害の症状を軽減し、快適に過ごすためには、食事だけでなく生活習慣全体を見直すことが重要です。バランスの取れた生活習慣を送り、心身ともに健康な状態を維持しましょう。

9.1 適度な運動

運動不足は、更年期障害の症状を悪化させる可能性があります。適度な運動は、血行促進、ホルモンバランスの調整、ストレス軽減、自律神経の安定化に効果的です。ウォーキングやヨガ、水泳など、無理なく続けられる運動を見つけましょう。

9.1.1 運動の種類と頻度

激しい運動はかえって身体に負担をかける場合があるので、自分の体力に合った運動を選びましょう。週に3回以上、30分程度の運動を目標にするのがおすすめです。

運動の種類	効果	注意点
ウォーキング	血行促進、ストレス軽減	正しい姿勢で歩く
ヨガ	柔軟性向上、リラックス効果	呼吸法を意識する
水泳	全身運動、心肺機能向上	水温に注意する
ストレッチ	筋肉の柔軟性向上、血行促進	無理のない範囲で行う

9.1.2 運動を続けるためのコツ

無理なく続けられることが大切です。好きな音楽を聴きながら、あるいは友人と一緒に運動するなど、楽しみながら続けられる工夫をしましょう。また、運動を習慣化するために、毎日同じ時間に運動するなど、ルーティンを作るのも効果的です。

9.2 質の良い睡眠

睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不安定さを招き、更年期障害の症状を悪化させる要因となります。良質な睡眠を確保するために、以下の点に注意しましょう。

9.2.1 睡眠環境を整える

寝室の温度や湿度、照明などを調整し、リラックスできる睡眠環境を作りましょう。寝る前にカフェインを摂取するのは避け、アロマオイルやハーブティーなどを活用するのもおすすめです。スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠の質を低下させるため、寝る1時間前には使用を控えましょう。

9.2.2 規則正しい睡眠習慣

毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、質の良い睡眠につながります。週末も平日と同じような時間に寝起きするように心がけましょう。どうしても眠れない場合は、無理に寝ようとせず、読書や軽いストレッチなど、リラックスできる活動を行いましょう。

9.3 ストレスマネジメント

ストレスは更年期障害の大きな要因の一つです。ストレスを溜め込まないよう、自分なりのストレス解消法を見つけ、実践することが大切です。以下に、ストレスマネジメントの方法をいくつか紹介します。

9.3.1 リラックスできる時間を作る

趣味や好きなことに没頭する時間を持つことは、ストレス発散に効果的です。読書、音楽鑑賞、映画鑑賞、ガーデニングなど、自分がリラックスできる活動を見つけましょう。また、入浴やアロマテラピーなどもリラックス効果を高めます。

9.3.2 呼吸法や瞑想

深い呼吸を意識したり、瞑想を行うことで、心身をリラックスさせ、自律神経を整える効果が期待できます。毎日数分でも良いので、静かな場所で呼吸に集中する時間を取り入れてみましょう。ヨガやピラティスなども、呼吸法を重視した運動なのでおすすめです。

9.3.3 相談できる相手を見つける

家族や友人、同僚など、信頼できる人に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。また、専門機関に相談することも有効です。一人で抱え込まず、誰かに相談することで、ストレスを軽減し、心の健康を保ちましょう。地域の保健センターや、更年期障害に特化した相談窓口なども活用してみましょう。

10. まとめ

この記事では、更年期障害を悪化させる可能性のある食べ物と、更年期障害と食事の関係について解説しました。更年期障害は、女性ホルモンの減少によって自律神経のバランスが乱れることが主な原因です。そのため、食生活の乱れは更年期障害の症状を悪化させる可能性があります。特にインスタント食品や加工食品に含まれる添加物、白砂糖を多く含む甘いもの、刺激物は、ホルモンバランスや自律神経、血糖値を乱すため注意が必要です。反対に、大豆製品、カルシウム豊富な食品、良質な油、食物繊維を積極的に摂ることで、更年期障害の症状緩和が期待できます。

また、更年期障害の症状緩和には、整体も有効です。整体によって自律神経のバランスを整えることで、更年期障害の諸症状の改善が見込めます。さらに、適度な運動、質の良い睡眠、ストレスマネジメントなどの生活習慣も更年期障害の改善に役立ちます。バランスの取れた食生活と規則正しい生活習慣を心がけ、更年期を健やかに過ごしましょう。