すべり症 筋トレ 方法｜悪化させない安全な筋トレ5選と注意点を徹底解説

【すべり症とは？筋トレ前に知っておくべき基礎知識】

「すべり症って言われたけど、そもそもどんな状態なの？」と感じた方は多いかもしれません。実際、症状があるのに病名を聞いただけではピンとこないですよね。すべり症とは、腰椎（背骨の一部）が本来の位置からズレて、前方に滑ってしまっている状態を指します。滑っている骨が神経に触れることで、腰や足に痛みやしびれが出ることもあると言われています（引用元：こはる整骨院公式サイト）。

すべり症には主に「分離すべり症」と「変性すべり症」の2種類があります。分離すべり症は、若い頃のスポーツや繰り返しの負担で背骨の一部が疲労して分離し、それにより骨が滑るタイプ。比較的若い世代に多い傾向があります。一方、変性すべり症は加齢とともに椎間板や関節がすり減り、背骨を支える力が弱くなって滑ってしまうタイプで、中高年の女性に多いと言われています。

では、なぜ筋トレが関係してくるのでしょうか？実は、腰回りの筋肉、とくにインナーマッスルと呼ばれる体の深部の筋肉が弱ると、背骨を支える力が落ちてしまいます。その結果、骨が滑りやすくなり、すべり症が進行しやすくなるということも考えられるようです。反対に、適切な筋トレで支える力を高めれば、日常の動作が楽になったり、腰への負担を軽減できる可能性もあると言われています。

ただし注意したいのは、すべり症の程度や体の状態によっては、筋トレそのものが負担になるケースもあるという点です。とくに、「安静にしていても痛む」「足にしびれが出ている」「立ち上がるだけでつらい」などの強い症状がある場合は、まずは整形外科や専門の治療院などで状態を確認してもらうことが大切です。自己判断で無理に運動を始めてしまうと、かえって状態が悪化することもあるので気をつけたいですね。

すべり症の人が筋トレを行う前には、「自分の体が今どんな状態か？」を知ることがスタートライン。適切な知識と無理のない方法を選ぶことで、腰への負担を抑えながら体を整えることができるかもしれません。

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すべり症と診断されると、「筋トレしても大丈夫なのかな？」と不安になりますよね。実際、運動は体に良いと言われていますが、すべり症の場合にはいくつかの注意点を押さえておく必要があります。ここでは、すべり症の方が筋トレを行う際に意識したい3つのポイントをご紹介します。

1. 痛みが強い時期は筋トレを控えることが大切です
「少し無理すれば動けるかも…」と思ってしまいがちですが、痛みが強いときは無理に体を動かさないことが基本です。というのも、炎症が起きている可能性があり、その状態で運動をすると症状が長引いたり、悪化するリスクがあると言われています。
「今日は調子がいいな」と感じる日に、軽めの運動から始めるのがおすすめです。無理に毎日やろうとせず、痛みのサインに気づいてあげることが、実はとても大切です。（引用元：こはる整骨院公式サイト）

2. 腰を反らせる動作や、負担が大きい姿勢は避ける
腹筋をしようとして腰を反らせたり、背中を反るストレッチをしていませんか？実はこのような動作は、すべり症の方にとって腰への負担が大きい場合があります。
特に、仰向けで腰が浮いたり、立ち姿勢で無意識に反ってしまう動作には注意が必要だと言われています。代わりに、腰を丸める方向のストレッチや、お尻の筋肉を鍛えるようなトレーニングを取り入れることで、腰の安定性を高めやすくなるかもしれません。

3. 必ず専門家のアドバイスを受けて行う
「ネットで見た筋トレを真似してみたけど、逆に痛くなってきた…」なんてこと、意外と多いです。すべり症は人によってすべっている場所や程度が異なるため、自己流でやるよりも、整形外科医やリハビリの専門家に相談して、自分に合ったメニューを組んでもらうのが安心です。
とくに、初めて筋トレに挑戦する方や、痛みが出やすい方は、一度専門の施設でアドバイスをもらうだけでも運動の質が変わってくると言われています。

筋トレは、正しく行えば腰まわりの筋力を支える心強い味方になります。ただし、やり方を間違えると、逆効果になることもあるため、焦らず慎重に進めていきましょう。

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